Mūsu miegs ir rādītājs un rezultāts tam, kā mēs pavadām mūsu dienas laiku.
Šis raksts veltīts īpaši tiem, kam ir problēmas ar miegu- aizmigšanu, mošanos naktī vai grūtības pamosties
Ir lietas, kuras mēs spējam pārvaldīt, un ir- ko nevaram. Pavisam reālistiski- mēs nevaram pārvaldīt to, kas notiek ar mums naktī, bet- varam ietekmēt to, kas notiek dienā
Autonomā nervu sistēma pārvalda arī miega plānu. Un tā saistīta arī ar cīnies, bēdz vai sastingsti reakciju. To nevar pārvaldīt ar apziņu. Tikai ar blakus līdzekļiem- elpu, atmosfēru/noskaņu, gaismu/tumsu, krāsām, skaņām, ķermeņa tonusu/atslābumu utml..
Simpatiskās nervu sistēmas pārvaldība:
Sastingsti reakcija- depresivitāte, nomāktība, padošanās, nekā negribēšana.
Cīnīšanās vai bēgšana – adrenalizēšanās, aktīvās enerģijas pieplūde organismā.
Lai aizmigtu, mums nepieciešams aktivēt parasimpatisko nervu sistēmu, kas atbild par atslābumu, mieriņu un (ēdiena un/vai informācijas) sagremošanu. Tam nepieciešami atbilstoši apstākļi.
Par tiem arī turpmāk –
Miegu ietekmē gan skaņas, trokšņi, gan gaisma, gan ēdiens, alkohols, viennozīmīgi ziņas (!), jo tās, lielākoties, ir negatīvas un rada bailes, kas, savukārt, rada reakciju aizsargāties, kas aktivē, nevis nomierina
Tas, ko ēdam un dzeram
Kafija – jo nogurušāks es esmu, jo vairāk dzeru kafiju, jo vairāk to dzeru, jo nogurušāks es esmu.
Ne kafijā, ne enerģijas dzērienos nav enerģijas- tajos ir vielas, kas palīdz paņemt enerģiju no organisma rezervēm. Ko mēs darām, lai šīs rezerves piepildītu? Kā šī rīcība man par sevi atgādinās ilgtermiņā?
Alkohols- daļa cilvēku iedzer, lai atslābtu pirms miega. Tas atslābina muskuļus, bet …stimulē emocijas. Aizejot gulēt, muskuļu līmenī jūtamies atslābuši, bet nervu sistēma ir palikusi stimulēta, un …pēc 3h pamostamies …ir nakts vidus.
Miega vārdā “brokastis apēd pats, pusdienās dalies ar draugu, vakariņas atdod ienaidniekam”, jo smags ēdiens vakarā ir slodze gremošanas sistēmai, kas ietekmē miegu.
Daudz cukura, saldumu, šokolāde vakarā arī dod daudz aktīvās, ātri izreaģējamās enerģijas. Vai mums tā vakarā ir nepieciešama? Kur mēs to iztērējam? Ja neiztērējam, miegam būsim gatavi vēlāk kā gribētos, jo vienkārši esam pārāk aktīvi, lai dotos pie miera.
Ass ēdiens aktivē mūsu organismu
Pamēģiniet tik’ uz 2 nedēļām izmainīt kādu no paradumiem…
un pavērojiet rezultātus
Zilā gaisma
dod asociācijas ar skaidrām debesīm, un caur mūsu acīm dod ziņu smadzenēm, ka ir diena- esam moži!
Ap 22 vakarā mūsos sāk izstrādāties melatonīns, miega hormons, bet ja šai laikā mēs dodam sev pieredzēt zilu gaismu, kas nāk no ekrāniem, tas aizkavē melatonīna izstrādāšanos
Izmēģiniet vismaz 2 nedēļas pirms miega- lasīt (ne no ekrāniem!) siltā gaismā (dzintarīga, kā sveču gaisma) ko tādu, kas dod prieku, ka esat cilvēks, kaut ko uzmundrinošu, iedvesmojošu, iepriecinošu, ko tādu, kas vieš cerību vispār dzīvē un liek justies labi par sevi kā cilvēku un cilvēci vispār- tas veido šādas domas un izjūtas (tas, savukārt, nomierina nervu sistēmu), un ietekmē miegu
Lasīt ziņas no rīta vai, vēl jo vairāk- tieši pirms miega, aktivē amigdalu- smadzeņu apgabalu, kas pārstāv ‘cīnies, bēdz vai sastingsti’ reakciju, un nerosina nervu sistēmu uz atslābumu, kam varētu sekot miegs.
Esiet informēti, bet tam pietiek ziņas pāris reizes nedēļā, un daudz informāciju mēs uzzinām no saziņas vien- klātienē vai sociālajos tīklos- vairumam no mums nav nepieciešams lasīt ziņas katru dienu un vairākas reizes dienā
Ārējie fiziskie apstākļi–
aptumšojums (aizkari), klusums, temperatūra (ne par karstu, ne par aukstu) ir vienkārši, bet būtiski faktori miega kvalitātei
Fiziska noslodze palīdz tam, lai organisms būtu gatavs gulēt vakarā. Ja pa dienu darbs bijis sēdošs, dodieties vakara pastaigās vakaros.
Vēlams, pastaigas laikā pabūt fiziskam, sajust āra temperatūru, sajust, kā gurni kustas, staigājot, kā pleci tam palīdz, kā ieelpojam, izelpojam āra gaisu, varbūt jūtam savus sirdspukstus, …
Vēlams, pastaigas laikā nerunāt pa telefonu, vai vēl jo vairāk- neskatīties telefonā- lai pabūtu Tagadnē. Dodiet pastaigai skaidru funkciju- atiet no dienas notikumiem, sazemēties, ļaut sev izkustēties, sajust svaigu gaisu. Esiet skaidri un nejauciet citas funkcijas te klāt- nokārtot vēl šo darbu, sarunāt vēl šo un nolikt pie vietas to.
Pastaiga ir ne tikai fiziska un viegli aeroba slodze, tās laikā mēs soļojam- viena kāja, otra kāja, viena, otra… Un šādi tiek balansēta mūsu labā un kreisā smadzeņu puslode
Mēs labi zinām, ka daba, būšana dabā pārliecinoši līdzsvaro nervu sistēmu. Un vēl viens labums, kas nāk līdzi ar šo- mēs daudz mazāk lietojam telefonus, kad esam pie jūras, mežā utml…
Pusdienlaika pagulēšana ir silti ieteicama īpaši tiem, kam to prasās- tad jau organisms pats to dod ziņu. Jūtīgiem cilvēkiem nervu sistēmai nepieciešams atjaunoties biežāk kā reizi diennaktī (naktī) – maza siesta var būt neatsverama vērtība pēcpusdienas jaudas palielināšanai
Multitāskings pa dienu sasprindzina + uzmanību aizlaiž uz visurkurieni, bet ne šeit un tagad. Atgādinu par pamatprincipu- miegs ir rezultāts tam, ko mēs darām pa dienu.
Apdomājiet- ko variet mazāk darīt vienlaikus paralēli. Jo īpaši, ja gana bieži jūtaties sadrumstaloti. Jo multitāskings dara ar mums tieši šo- mēs sadrumstalojam sevi, lai spētu noturēt uzmanību uz visiem paralēlajiem procesiem vienlaikus. Un tas veido spriedzi organismā. Jautājums- vai dienas noslēgumā ir ieplānotas rīcības, kas šo spriedzi atlaiž? Un vēl- kuram ir labums no jūsu multitāskinga? Vai jums ir no tā labums? Un, skatoties ilgstoši, ilgtspējīgi?
Vai- no cita skatpunkta- vai varat ieplānot dienā mirkļus, kad sazemējaties un tādējādi- atgūstat viengabalainību?
Neturiet telefonu blakus gultai. Par zinātniskiem iemesliem (frekvences utml.) iespējams strīdēties, bet psiholoģiskie- ieskatīties telefonā un tur pazust, var gadīties, pirmā lieta, kas notiek no rīta… Un tā nav skaidri apzināta izvēle- prāts/gribasspēks vēl nav pamodies tiktāl, lai skaidri izvērtētu, kas man šobrīd ir labākais- vai lasīt epastus, ziņas, vai apcerēt nakts sapni, vai dienas struktūru
Kad strādājiet, strādājiet un neļaujiet ģimenei, bērniem, mājdzīvniekiem iejaukties, un otrādi- kad esiet ar saviem tuvajiem, nolieciet datoru un telefonu malā, neatbildiet uz epastiem- vērsiet uzmanību uz izvēlēto vērtību. Esiet skaidri savās izvēlēs. Skaidra aktivitāte, skaidra atpūta no tās
Nestrādājiet gultā.
Gultai, principā, ir 2 funkcijas- miegs un mīlēšanās. Ja tajā arī strādā, šai vietā tiek radītas asociatīvās saites par to, ka smadzenēm ir jābūt aktīvām, jādomā, jārisina, jāietekmē … jācīnās vai jābēg. Aktivēta nervu sistēma nespēj nodrošināt aizmigšanu
Ieslēgts TV, kamēr aizmiegam. Tas var būt kā iemesls, lai nejustos vientuļi, jo balsis fonā, kamēr es guļu, ļoti iespējams, sniedz bērnības jauko izjūtu, ka es jau guļu, bet apkārt ir pieaugušie, un tas ir droši, mīļi, jauki.
Pirms miega, ja ko skatieties, pievērsiet uzmanību saturam- lai tas ir iedvesmojošs, iepriecinošs vai nomierinošs – lai TV nebūtu ieslēgts tikai iepriekš minētās izjūtas radīšanai jeb bēgšanai no vientulības.
Par skaņām– antropologu ieteikums ir klausīties varžu skaņas vakarā- sensenos laikos vardes bija drošības sistēma. Vardes sāk dziedāt korī vakarā, bet tiklīdz kā plēsējs tām tuvojas, tās pārstāj kvarkšķēt. Tātad- kamēr dzirdam varžu kori, viss ir mierīgi…
Psiholoģiskā, sociālā daļa
Kad esam satraukušies/stresā, dusmīgi vai sērojam, tas ietekmē mūsu miegu. Kas ir tās tēmas un iemesli? Kā tos varam (at)risināt? Kas ir pats būtiskākais, ko likt prioritātē un turēt godā manā dzīvē? Vai liekam to godā?
Daļai cilvēku varētu būt izjūta, ka esam ieslogoti esošajā situācijā- kredīts, darbs, rūpes, citi stresi- no tiem nav iespējams izvairīties. Nestrīdēsimies par mūsu iespējām ietekmēt Dzīves apstākļus, bet- pajautāšu- kuru daļu no visa, kas ietekmē miegu, mēs varam pamainīt? Atgriežoties pie sākumā pieminētās frāzes- ka miegs ir rezultāts dienas dzīvei- var gadīties arī, ka izveicot savas dzīves vērtību inventarizāciju vai pamainot skatpunktu uz esošo, ieraugām, ka tomēr IR kādas lietas pamaināmas…
Ko es varu izmainīt dienas dzīvē,
lai uzlabotu miegu naktī?
Aicinu- apskatām savu dzīvi kā holistisku (wholistic) pieredzi- kā vienu veselumu- tas, ko darām pa dienu, ietekmē to, kas notiek naktī. Un otrādi- jo labāk esam izgulējušies, jo enerģiskāka ir diena
Atļaujiet parūpēties par jums, atļaujiet jūs aprūpēt. Daudziem no mums tā ir liela grūtība- par citiem parūpēties mākam, bet atļaut aprūpēt mūs…grūti nākas. Arī paši sev atļaujiet sevi aprūpēt. Kā būtu paskatīties uz sevi kā Cilvēku (varbūt kādam būs vieglāk iztēloties bērnu), kas ir pilns ar vajadzībām. Kuras vajadzības tieši šobrīd ir aktuālas? Vai es tās akceptēju, vai pabīdu uz vēlāku laiku? Kas svarīgāks nāk vietā? Vai tas ir svarīgāks?
Rūpes par savām vajadzībām
dod pavisam ķermenisku pieredzi, ka esmu mīlēts.
Tas ir būtisks pamats labam miegam un trauksmes mazināšanai
Dalīšanās par savām jūtām– par to, kas biedē, kas satrauc, par vientulību, par piedošanu, par uzticēšanos, par mīlēšanu, atvainoties, nožēlot, … Tas veido attiecības- drošības izjūtu, esot kopā, to, ka esmu redzēts un dzirdēts, aprūpēts, to, ka es kādam rūpu un esmu nozīmīgs… Šis viss saņemts vai nesaņemts pa dienu, ietekmē mūsu miegu…
Ja nedalāmies, neizpaužam savas jūtas, tās nepazūd pašas no sevis. Ja tās ir hroniski apspiestas (dusmas, sēras uc.), tās var par sevi likt manīt citos veidos- piemēram, trauksmes, panikas lēkmju simptomos vai- miega kvalitātē
Dažkārt mums nepieciešams redzēt savu dzīvi ar svaigām acīm, lai redzētu, un cik mums ir vara pār to. Nepieciešams atvēlēt laiku, lai izvērtētu, apcerētu to, kā mēs dzīvojam.
Retrīti, darbnīcas, varbūt terapijas sesija, ir laba pieredze kad fokusējam laiku un enerģiju, lai apcerētu, izzinātu, izvērtētu un uzlabotu savu dzīvi. Citādi varam atgūties pēkšņi kā cilvēki gados, kas nesaprot, kur dzīve aizskrējusi, ko tajā esam darījuši, un kāpēc mums ir miega traucējumi.
Jo vairāk nozīmes, piepildījuma, iemesla dzīvošanai, mīlestības savā dzīvē un daudz dziļāka miera pieredze, pretstatā dzīšanās procesam pēc savas astes, …jo labāks miegs
Prakses pirms miega
A
Jau esot gultā, tumsā, zem segas, gatavi gulēšanai.
Ieelpojam, skaitot līdz 4, aizturam elpu uz 7, izelpojam uz 8.
Vismaz 5 minūtes
B
Paguļam ar kājām gaisā, atslābināti atspiestām pret sienu, vismaz 7 minūtes
C
Guļus uz muguras, ceļi saliekti, pēdas pie zemes. Elpojam vēderā, kamēr rokas guļ uz krūtīm un uz vēdera. Sajūtam sevi fizisku, siltu, elpojošu.
Varam vēl arī apcerēt 3, 4, 5 vai kaut 10 lielākus vai pavismaz sīciņus šīs dienas notikumus, par kuriem pateicamies, priecājamies, kas silda sirdi
D
Guļus uz muguras, atslābiniet savu roku pirkstus uz savām acīm. Tā atslābs arī acis. Bet acis ir ikdienas kontroles, izvērtēšanas, racionalitātes kanāls. To atslābinot, mēs varam dot apstākļus Miedziņa atnākšanai
E
Guļus uz muguras, un sasprindzinām dažādas ķermeņa daļas uz sekundi un atlaižam, sajūtot, kādas sajūtas ir pēc sasprindzinājuma atlaišanas. Noteikti iekļaujiet sejas muskuļus šajā aktivitātē, un noslēdziet ar to, ka sasprindziniet sevi visu, visu un atslābinieties.
Sajūtiet, ka Esat.
Te un Tagad
Rakstu sagatavoja auguma psihoterapeite Inese Ločmele,
iedvesmojoties no Max Strom runas The Embodiment konferencē (10.2020)
